Спортивный клуб "Тонус"
Приветствую Вас, Гость
Первый раз в тренажерный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.

Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся - но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.

В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.

Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.

Первый раз в тренажерный залОдна из самых распространенных ошибок - чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного – а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу – чем больше, тем лучше.

После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

Тренировка должна состоять из трех частей – разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.

Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.

Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.

В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры – штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине – для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок - в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.

Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.

Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес - 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете – то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.

Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле – построении собственной фигуры!


Спортивная диета — несколько полезных советов

Неважно, к чему вы стремитесь, но построить мускулистое и сильное тело или, же просто сбросить вес, подтянуть фигуру, без учета питания практически невозможно. Стоит учитывать, что ваш успех зависит от диеты на 75-95%!

 Стоит строго соблюдать режим силовых,  а также кардио-тренировок. Поддерживайте всеми силами свой метаболизм (быстрый обмен веществ). Для этого необходимо каждое утро делать зарядку на пустой желудок. Несколько упражнений с маленьким весом или же вообще без отягощений, Вы сможете здорово ускорить метаболизм (обмен веществ). В сравнении с долгими вечерними тренировками зарядка сожжёт намного больше калорий.

 Следует быть осторожными со строгими диетами. Бросая вызов своей фигуре, не надо делать это резко: откажитесь от вредных привычек, перейдите на здоровый образ жизни и все это постепенно и с удовольствием.

 Обязательно нужно пить много жидкости (без газа). Ключевую роль в синтезе белков в мышцах и сжигании жира играет вода. Постарайтесь выпивать в день от 1,5  до 2,5 литров.

 Если вдруг очень-очень захочется съесть что-то «вкусненькое», не следует отказывать себе в этой вольности. Но  в очень умеренных количествах и крайне редко! Лучше редко изменять правильной диете, чем соскочить с нее навсегда. 

 Принимать пищу надо часто, но маленькими порциями — по 6-8 раз в день, к вечеру уменьшая размер порций.

 

Приходите к нам и мы раскажем как правильно питаться!

Спортивная диета и тренажерный зал


Шесть мифов о фитнесе


В настоящее время фитнес набирает всё большие обороты, им начинают заниматься даже те, кто раньше и близко боялся подойти к спортивному залу. Однако существуют некоторые заблуждения, касающиеся этого вида физической активности, о которых необходимо знать каждому, кто решил заняться фитнесом. Вот собственно эти мифы:

1. При изначально плохом физическом развитии очень трудно добиться хоть каких-то результатов.

На самом деле те, кто только начал заниматься спортом уже через совсем незначительное время могут заметить существенное улучшение результатов. При небольших нагрузках мышцы новичков, не привыкшие к тренировкам, уже скоро станут гораздо сильнее. А вот тренированным спортсменам для прогресса требуется больше времени, так их организм привык к серьёзным нагрузкам.

2. Полному человеку намного труднее сбросить лишние килограммы.


В действительно совсем наоборот, потому как при одной и той же работе человек с большей массой тела будет затрачивать больше калорий по сравнению с менее габаритным человеком.

3. Повышенное потоотделение является первым признаком хорошей тренировки.

Далеко не каждый теряет жировую ткань с потом, худеть можно и без излишнего его выделения. К тому же, потоотделение не всегда зависит от степени нагрузки во время тренировочного процесса.

4. После тренировки необходимо сильно устать.

Сильная усталость организма может свидетельствовать лишь о том, что вы перетренировались. Это ничего хорошего не несёт, причём если постоянно чрезмерно тренироваться, то в ближайшем будущем можно стать пациентом врача-кардиолога.

5. Боли в мышцах говорят об их укреплении и правильности занятий.


Полный абсурд, ведь тело болит при повреждении мышечных волокон. Поэтому во время занятия фитнесом нужно правильно выполнять упражнения и не переусердствовать, гонясь за лучшими результатами.

6. Йога способна заменить фитнес.

Некоторые люди утверждают, что йога может полностью вытеснить из вашей жизни фитнес. Этот миф обусловлен тем, что польза от йоги большая, но при этом нагрузки гораздо меньше. Занятия йогой – это совершенно другие упражнения, так что ни о какой замене не может быть и речи. К тому же, людям, которые имеют проблемы с позвоночником, категорически нельзя заниматься йогой.